В тази статия ще разгледам обстойно зърнените храни, които присъстват редовно в менюто ни – нашето и на децата. Полезни ли са, колко често трябва да присъстват в хранителния ни режим и крият ли опасност за здравето. Има много казано и изписано по въпроса, но тук аз ще се опитам да го изложа на разбираем за всички нас език, без да употребявам сложни и чудати понятия. А ако ги употребявам, то ще е само, за да обясня какво означават, за да може да направите лесна и бърза връзка с чутото и изчетено от вас до момента.
На ясно сме, че зърнените храни съдържат полезни за организма хранителни вещества, фибри и витамини. Усвояването им от своя страна се оказва не толкова проста задача за организма. От друга страна наред с полезните съставки зърнените култури съдържат и вещества, които усложняват нормалното протичане на храносмилателните и метаболитни процеси.
Кои са тези, криещи рискове за здравето ни вещества в зърнените храни?
Наричат се анти-нутриенти, защото имат контра действие и пречат на усвояването на нутриентите (хранителните вещества). Те се намират в обвивката на зърното и имат защитна за него роля, но не и за човешкия организъм. Ролята им е да предпазват зърното от външни въздействия и да го правят по-устойчиво до момента, в който то намери подходяща среда за покълване. Попаднало в почвата, под влияние на влагата, тези вещества се отделят от зърното, създавайки предпоставка за съживяване и покълване на семето или зърното.
Една част от тези анти-нутриенти са т.нар ензимни инхибитори. Наричат се така, защото попаднали в организма те се свързват с ензимите в него, деформират ги и пречат на действието им, затрудняват разграждането и усвояването на приетите храни.
Освен тези вещества, които блокират действието на ензимите, зърнените култури съдържат и фитинова киселина. Попаднала в организма тя се съединява с минералите и не позволява тяхното усвояване. Това може да доведе до дефицит на калций, магнезий, желязо, мед, цинк и т.н.
От една страна стоят тези антинутриенти, а от друга това, че самите зърнени храни съдържат трудно смилаеми елементи като растителните неразградени протеини - глутен и други. Попаднали в този вид в организма те са сложни за абсорбиране и могат да доведат до нараняване на лигавицата на червата.
Как да се преборим с антинутриентите и трудно смилаемите вещества?
Целта е да отстраним вредните вещества (анти-нутриенти) от зърното и в същото време да активираме ензими в зърната, които да освободят съществените витамини и да стартират процес на предварително разграждане на големите протеинови молекули. Това става като ги накиснем за известно време във вода и кисела среда на сравнително топла температура. Защо?
Киселата среда благоприятства процеса на ферментация. Ферментацията е процес, при който се активират ензими. Една част от тези ензими отстраняват фитиновата киселина (eнзимът фитаза) и неутрализират ензимните инхибитори. Добавят се и активират и други полезни ензими, които разграждат трудно смилаемите елементи и в същото време увеличават количеството хранителни вещества, особено витамините от вида В. Така се справяме и с двата проблема на зърнените култури, които описахме по-горе.
Как да създадем кисела среда?
За целта ни е необходим агент, който да инициира ферментацията. Този агент може да бъде с млечен произход като кисело мляко, разтворено във вода, суроватка от кисело мляко или кефир, но може да бъде и от растителен произход – ябълков оцет или лимон. Могат да се използват и разтворени във вода пробиотици. Някои автори твърдят, че лимонът и оцетът успяват само да премахнат антинутриентите, но не и да стартират ферментационен процес, който да разгради трудно смилаемите елементи. Това е спорен въпрос, защото и лимонът и оцетът съдържат в състава си ферменти, които биха могли да се активират в благоприятна среда.
Каквато и активна съставка да изберете тя трябва да се разтвори в топла вода (37-40 градуса), защото това е температурата, при която ферментите (eнзимите) са най-активни. Водата не трябва да е по-топла от 40 градуса или вряла, защото тогава се убива действието на ферментите.
Как да накисваме зърнените храни и за колко време?
Накисваме избраната зърнена култура в достатъчно количество топла вода с 1с. лъжица ябълков оцет или лимон на една чаша вода. Водата трябва да покрива зърната и да има около 5 пръста над тях, тъй като накиснати те набъбват. Покриваме съда с кърпа или фолио и оставяме да престои между 8 и 24 часа, в зависимост от съответната културата. Оставя се да престои на по-топло място или поне на стайна температура. Аз оставям на кухненския плот. Не прибирайте в хладилник.
За всяка култура е необходимо различно време, в което тя да престои накисната поради различното ниво на ензима фитаза, което притежават.
Време за накисване на различните зърнени култури:
- Просо, Амарант, Киноа – 12-24 часа;
- Елда – 8-12 часа;
- Ориз, Пшеница, Лимец, Спелта, Ръж – 8-24 часа;
- Овес – 18-24 часа
Важно е да знаем, че освен зърнените култури, по същия начин се накисват бобовите култури и семената. В зависимост от типа култура времето за накисване отново е различно.
По принцип максималното редуциране на фитиновата киселина от зърнените и бобовите храни се постига чрез комбинация от накисване в кисела среда за необходимото време и последващо готвене.
Има още една особеност при бебетата, която затруднява разграждането и усвояването на зърнените храни. Храносмилателната система на бебето произвежда ограничени количества от ензима амилаза, необходим за разграждане на сложни въглехидрати, каквито са зърнените храни. Оказва се, че зърнените храни много трудно се разграждат от бебешкия организъм. Единственото, което подпомага това разграждане са ензимите в слюнката, ензимите, получени от майчината кърма и някои чревни ензими, които са крайно недостатъчни. Те успяват да разградят минимални количества зърнена храна. Затова за предпочитане е да се избягва захранване със зърнени култури в първите етапи на захранването.
Захранването със зърнени култури при децата е добре да започне с безглутенови култури. След това плавно да се премине от ниско-глутенови към храни с по-виско съдържание на глутен.
Ред на въвеждане на зърнените култури, според наличието и количеството на съдържащия се в тях глутен (от липса или ниско към по-високо):
Зърнени култури без съдържание на глутен като Ориз, Царевица, Просо, Киноа, Амарант -> Овес -> Ечемик -> Ръж -> Пшеница
Забележка за брашната: Всичко, написано по-горе за състава на зърнените култури се отнася и за БРАШНАТА. Брашното представлява смлени зърна и притежава всички анти-нутриенти, както самите зърна.
Как отстраняваме вредните вещества от брашната?
Вариант да ги отстраним е ние сами да си направим брашното, като смелим предварително накиснати и ферментирали зърна. Зърната се изплакват след накисването и се изсушават. Това може да се направи с помощта на дехидрататор (едва ли имате такъв, както и аз нямам) или във фурна на много слаба температура - не повече от 40-45 градуса, за да не се унищожат полезните вещества, а да се изпари само влагата без да се стига до готвене.
Какво правим ако имаме готово брашно?
Ако искаме да използваме готово, закупено от магазина брашно има друг начин за справяне с неутрализиране на анти-нутриентите. Можем да го омесим като използваме квас (това елиминира донякъде анти-нутриентите) или да ферментираме самото брашно в кисела среда, след което да използваме сместа, директно за готвене. Това може да стане като залеем брашното с вода, в която предварително е разтворено малко кисело мляко (2 супени лъжици кисело мляко на 1 чаша брашно). Използваме точно толкова количество вода, колкото е необходимо за рецептата, добавяме киселото мляко във водата и разбъркваме, след което заливаме брашното, покриваме съда с кърпа и оставяме на топло за необходимите часове за съответната зърнена култура. След това добавяме останалите съставки от рецептата и приготвяме печивото. Ако рецептата не изисква течност, единствения вариант остава използването на квас.
Източници: The Weston A. price foundation research; По-здрави бебета – М. Пашова, https://nadiapetrova.bg/, http://thenourishinghome.com, “Nourishing Traditions” Sally Fallon, Sarah Pope’s Video “Proper preparation of grains and legums”, wholelifestylenutrition.com
*Отказ от отговорност - Информацията, публикувана тук се основава на наблюдения и личен опит, взета е от онлайн публикации, проучвания или книги, които са упоменати. Не съм специалист или педиатър. Morkov.BG няма за цел да дава медицински съвети. Преди да започнете захранване, моля консултирайте се с педиатъра на вашето дете или специалист.
Здравейте, правилото за накисването важи ли и за безмлечните инстантни бебешки зърнени каши? Мерси
